Как, не тренируясь, пробежать марафон на 20 минут быстрее, почему профиль трассы важнее анфаса, зачем желать попутного ветра и легких ног, почему нитраты полезны и нужно ли хранить свою кровь в холодильнике?

Моя Бостонская мечта

Плох тот солдат, который не мечтает стать майором. Нет, не генералом, я не ошибся. Потому что мы, любители бега, не мечтаем о победе на Олимпийских Играх. Мы, лошпендры, мечтаем перед сном, как когда-нибудь, когда наш VO2 Max перешагнет 55 единиц, когда икры станут похожи на булыжники, а вес упадет ниже 70 кг — вот тогда мы сможем бежать с такой скоростью, что организаторы Бостонского марафона лично пришлют нам приглашение на участие в этом элитном забеге.
И мы одной чудесной весной отправимся в Америку на самый крутой марафон в мире!

Дело в том — пишу для тех, кто не в курсе — на Бостонский марафон нельзя просто купить билет. Кроме денег, ты должен еще доказать, что умеешь быстро бегать. И вот их нормативы:

Итак, чтобы мне позволили заплатить за участие, нужно где-то пробежать марафон быстрее, чем 3 часа 15 минут.

Но и это не все, результата 3:14:59 тоже будет недостаточно, т.к количество людей, пробежавших быстрее 3:15, больше, чем может принять марафон. Поэтому вам нужен запас по времени в несколько минут. Каждый год он меняется:

Итого, чтобы иметь шансы попасть на Бостон, мне нужно пробежать марафон около 3:12. Вот такая у меня сверхзадача. Или подождать пару лет и пробежать за 3:22. Но это скучно, поэтому будем топить, и изучать, как можно пробежать свой лучший марафон.

Итак, 7 легальных допингов:

Секрет 1: Трасса

Что бы пробежать свой самый быстрый марафон вам нужно выбрать самую быструю трассу. Неожиданный вывод, не правда ли?

Ведь не для кого не секрет, что чем больше горки на марафоне, тем хуже будет время финиша, поэтому самые быстрые марафоны — самые плоские, а то и с отрицательным профилем. Например:

Можно сказать, в среднем, что при уклоне около 5° энерготраты при беге в подъем будут примерно на 20% больше, чем при беге с той же скоростью по ровной поверхности. При уклоне 10° энергозатраты будут соответственно больше на 50%, и при уклоне 15° — больше на 85%. График.

Но оказывается, просто набор высоты — недостаточный параметр для определения сложности трассы. Дело в том, что профиль может выглядеть по разному, при одинаковом суммарном наборе, вот например:

И как выяснили ученые, из этих трасс самая легкая будет номер 2 с большим количеством маленьких горок. А самая трудная — 4, ведь в спуске невозможно наверстать потери в горке.

Итак, профиль и набор высоты — очень важные показатели, влияющие на результат марафона, количество сэкономленных минут подсчитать очень сложно, поэтому просто стремитесь выбирать плоский или пилообразный, с небольшим набором высот марафон.

Есть еще пара факторов, от которых зависит скорость прохождения трассы марафона:

1. Высота над уровнем моря. Тут все очень просто — чем выше, тем медленнее. Оптимально — на уровне моря или до 300 метров, не выше. Выше начинают сказываться уменьшенное содержание кислорода в воздухе и, соответственно, уменьшение производительности

2. Количество поворотов и наличие синей линии. Каждый поворот вынуждает нас снижать скорость и, таким образом, накопительно можно потерять до пары минут на замедления-разгоны. Ну а наличие синей линии — кратчайшего расстояния от старта до финиша — поможет не намотать лишние сотни метров.

Секрет 2 : Погода

Температура марафона.
Выбирайте прохладный марафон, да что там прохладный — холодный! В 2007 году команда ученых во главе с физиологом Мэтью Эли провели исследование быстрых марафонце и выяснили, что оптимальная температура для преодоления марафона составляет 5°–8° C. Брр? Зато вы точно не вспотеете и пробежите свой лучший марафон.

Ведь для того, чтобы охладить тело, мы начинаем потеть, чтобы испарившиеся капельки пота уносили воздух и тепло тела. Но как только кровь начинает выводить излишнее тепло через клетки кожи, она перестает в достаточной мере доставлять кислород к мышцам. И мы бежим медленнее. Насколько? Сейчас узнаем.

Я изучил несколько исследований и набросал усредненный (благо, что результаты похожи) график для обычного марафонца.

А если короче, то:

Каждый градус, выше 10 °С = + 1 минута на марафоне

Эти данные очень усреднены и зависят от уровня подготовленности, пола, возраста, тренированности бега в жару и тд. Например, чем медленнее бегун, тем сильнее падает его скорость при повышении температуры. А у девчонок наоборот, зависимость от перегрева меньше. Это, кстати, относится и к легким бегунам.

Температура ниже 5 °С тоже неблагоприятно сказывается на эффективности. Из-за того, что нужно тратить запасы углеводов на согрев тела, мы теряем энергию для бега и вкупе с увеличением производства молочной кислоты — мы тормозим.

Вспоминая Marathon Des Sables, начинаю понимать, почему бег при температуре+40 °С по 8 минут на километр считается быстрым и гарантирует место в первой сотне.
Забегая вперед, скажу, что в Малаге в день гонки было примерно от 15 до 20 градусов тепла и, соответственно, я потерял примерно 7–8 минут. А планировал наоборот, выиграть. Но тут уж ничего не поделаешь :)
Ведь погода — это лотерея. Впрочем, как и вся наша жизнь.

El Helou, Nour, et al. “Impact of environmental parameters on marathon running performance.” PLoS One 7.5 (2012): e37407

Влажность.
Но жара — понятие относительное. При разной влажности и ощущение от перегрева разное. При высокой влажности у пота нет возможности испаряться и охлаждать тело, поэтому даже при относительно невысокой температуре и высокой влажности можно получить тепловой удар.

Например, в той же Сахаре +40 °С при нулевой влажности ощущается как +30°С в Кишиневе. А вот на Филиппинах, даже ночью, при +25°С чувствуешь, что умираешь от жары.

Поэтому для идеального марафона ищите гонку в городах с невысокой влажностью, таких, как например Берлин. Кстати, зимой влага вымерзает из воздуха и влажность может упасть до нуля, как например в Антарктиде.

Ветер.
Важный фактор, который нужно учитывать. С одной стороны, он может помочь при высокой температуре, способствуя повышенному потоотделению и охлаждению. Но с другой стороны, встречный ветер — совсем не то, чего мы ждем на своем лучшем марафоне. Даже если вы бежите по кругу, попутный ветер той же силы никогда не компенсирует потери при встречном.

Общие рекомендации по погоде: выбирая гонку, смотрите погоду за последние 3–4 года на этом марафоне в этот период и обращайте внимание на температуру, влажность и силу ветра.

Секрет 3: Кроссовки

Правило первое и самое главное: Ваши кроссовки должны быть легкими!

Насколько зависит ваше время на марафоне от веса обуви? Этот вопрос взволновал двух ученых в Колорадо — Hoogkamer и Kram , и они решили провести эксперимент.

Для этого им понадобилось 18 бегунов и кроссовки весом от 200 до 500 грамм. Чтобы исключить отклонения в измерении из-за разной степень амортизации и конструкции, исследование проводилось на одной модели, а для увеличения массы на кроссовки нашивались тонкие свинцовые пластинки.

Все участники поочередно бежали 3000 метров в обуви с разным весом. Результаты позволили вывести линейную зависимость между весом обуви и временем, необходимым на преодоление дистанции.

Каждые дополнительные 100 грамм веса кроссовок снижают результат на 1%.

References: Hoogkamer W, Kipp S, Spiering BA, Kram R (2016)

Итак, выбрав кроссовки легче на 100 грамм, я смогу сэкономить около 2 минут на марафоне (при 3:30 в обычной обуви)

Амортизация

Все вышесказанное не означает, что нужно найти любые кроссовки весом в 150 грамм, например Asics Gel Hyper Speed и легчайшие файфингерсы и бежать в них 42 км. Скорее всего вы забьете ноги на середине дистанции и будете ковылять до финиша.

Небольшая амортизация кроссовок улучшает результаты в марафоне и полумарафоне, нивелируя увеличение веса. Объясняется это тем, что, уменьшая силу удара о поверхность, кроссовки позволяют ногам не так уставать, что, в свою очередь, позволяет эффективнее проходить дистанцию.

Но дополнительная амортизация — это лишний вес, поэтому нужно искать компромисс. И, кажется, я его нашел.

Например Nike Zoom Vaporfly 4%

Беговые кроссовки NIKE ZOOM VAPORFLY 4% получили свою известность во время проекта Breaking2. Олимпийский чемпион и победитель Берлинского марафона 2017 Элиуд Кипчоге с восторгом отзывается о данной модели: «Они идеальны… просто идеальны». Еще бы, в них он чуть не выбежал марафон из двух часов.

Ну ему платят за это деньги, поэтому такого восторга от меня вы не дождетесь :) Но давайте будем объективны.

Nike утверждает, что это — самые быстрые кроссовки всех времен и народов и счастливый обладатель технологического чуда пробежит марафон на 4% быстрее, чем в обычных кроссовках. Для справки: 4% — это примерно 8 минут в моем случае. Или на 12 сек/км быстрее.

Может это и звучит пафосно и почти гротескно, но если посмотреть на инфографику, которую сделали ребята из маркетинга, начинаешь задумываться… На пьедестале крупнейших марафонов стоит как минимум одна пара кроссовок VAPORFLY 4%, а то и все три.

Главная фишка — это карбоновая пластина в подошве, которая поглощает удары и преобразует давление при каждом шаге, обеспечивая возврат энергии. Проще говоря, кроссовки всячески помогают вам бежать и выглядят космически круто. Шикарный маркетинг показался мне достойным того, чтобы я потратил 250 евро на эти сапоги-скороходы.

И первые темповые тренировки показали, что я заплатил не зря — кроссовки действительно помогают бежать быстрее, выталкивая ногу на скоростях быстрее 5 мин на км. По моим ощущениям и примерным замерам, могу сказать, что прирост в 1.5–2% они могут дать.

Итого, правильные кроссовки могут принести вам еще 3 минуты.

Для тех, кому недостаточно общих фраз, может ознакомиться с детальным исследованием.

Секрет 4: Вес

Думаю, не стоит глубоко вдаваться в биомеханику, чтобы показать, что масса тела влияет на скорость бега. Чем вы легче, тем меньше усилий нужно прилагать, чтобы отрывать вашу тушку от земли на каждом шаге. Кроме этого, у полных бегунов затруднена транспортировка кислорода по организму. Зачем снабжать кислородом жир, если он нужен мышцам?

В 2007 году группа американских ученых решила выяснить, насколько скорость бега зависит от веса, и вот, что они выяснили:

При увеличении массы тела на 1%, затраты энергии увеличиваются примерно на 1,3%, а при снижении на 1% — снижаются на 0,8%. Например при весе в 80 кг ты бежишь марафон за 4:00. Похудев на 4 кг (5%) ты улучшишь свое время на 4% ( ~9 минут). Или грубо так:

1 кг веса = 2 мин. на марафоне

Короче говоря, кажется, что можно улучшать свое время на марафоне лежа на диване. Правда, с пустым пузом и мыслями о еде :)

1_Y4fdKPbTd97DIQO0bL6m8AЧтобы спрогнозировать свой результат, можете воспользоваться жиро-скоростным калькулятором. Вот, например, мои данные.

Единственная оговорка — если вы решили сбросить 2 кг — это должно быть 2 килограмма жира, а не мышц, иначе ни о каком приросте скорости речь не идет.

Поэтому важен скорее процент жира в организме, а не сам вес. Спортсмены, которые хотят снизить вес тела, часто теряют вместе с жиром мышечную массу, что негативно сказывается на их производительности. Поэтому, лежа на диване, правильно похудеть не получиться. Поэтому вздыхаем, встаем, тренируемся и кушаем побольше качественного белка и поменьше мучного, сладкого и другого высокоглекимического корма.

Одним словом — задача бегуна выйти перед соревнованием на свой оптимальный гоночный вес. Вот какой процент жира в организме рекомендуют ученые для вашей лучшей гонки:

Например мне нужно похудеть до 69 кг и из них 11 кг жира (15%). Тяжко… Но если я смогу добиться этого, то при текущей форме я пробегу марафон на 10 минут быстрее.

Обладая такими знаниями и сумасшедшей мотивацией пробежать быстрее 3:13, я не смог похудеть меньше чем 73 кг и 17% жира. Да, осень подходит к концу и медвежий ген заставляет жрать, запасая жир на зиму.

Да и возраст уже не тот — после сорока метаболизм замедляется и сбрасывать жир становится тяжко.
Короче говоря, теорию я знаю на отлично, но вот практику завалил и бенефитов с веса на марафоне получить не смог :(
Вот в следующий раз обязательно поднатужусь и уйду за 70.
Кстати, для измерения процента жира я использую умные весы (на рынке их полно). Но иногда использую гибкий метр для измерения охвата пуза — именно там лежит основной жир.

Секрет 5: БАДы

Свекольный сок
Несколько лет назад я наткнулся на одну статью, автор которой утверждал, что свекольный сок улучшает выносливость. Мне стало интересно и я стал копать. Перечитав три тома статей, аналитики и обзоров, и испытав его на марафонах, заплывах и заездах предлагаю вам выжимку:

Как это работает?
Вообще речь не о свекле, а о нитратах (NO3). Просто в свекле их очень много, хотя и не рекордное количество. Листовая зелень — один из лучших источников нитратов. По весу, руккола является явным победителем, имея 480 мг нитратов / 100 г (почти в два раза больше, чем чашка свекольного сока). Но это 5 чашек рукколы, Карл, 5!

Кстати, не стоит бояться нитратов — их вред сильно преувеличен, а точнее нитраты вообще не вредны в нормальных дозах. Итак, что же происходит когда мы съедаем свеклу или шпинат? Нитраты, превращаются во рту, благодаря слюне, в нитриты (NO2), а потом и желудочными ферментами в оксид азота (NO), который расслабляет и расширяет кровеносные сосуды. Ну а расширение кровеносных сосудов увеличивает пропускную способность кровотока, приводя к большему количеству кислорода, переносимого в мышцы. А больше кислорода означает, что мы бежим/плывем/крутим быстрее, дольше, сильнее и при этом меньше устаем.
Ничего себе, заявочки, да? Т.е. выпил стакан сока и пробежал марафон на 5 минут быстрее? Я решил проверить.

А на практике?
Черт, это работает! Выпивая порцию сока перед тяжелой тренировкой или соревнованием, я замечаю, что на той же скорости пульс у меня меньше примерно на 5 единиц, а это значит, что я могу бежать быстрее при той же нагрузке. На марафоне нитраты помогают мне пробежать 42 км на 2–3 минуты быстрее. Это немного, но и затрат никаких.

Исследования показали, что сок свеклы может повысить производительность примерно на 1%, если вы новичок, но более опытные бегуны не получат никаких преимуществ.

Это похоже на правду — мой тренер (2:30 марафон) тоже пробовал его, но не заметил эффекта. Поэтому, если вы бежите марафон быстрее 3 часов — возможно, вам эликсир не поможет.

Где взять и как употреблять?
Сок свеклы можно найти в трех основных видах:

1. Свежевыжатый сок — самый геморойный вариант, помню именно так я попробовал его впервые: просто выжал 3 кг свеклы. Откровенно говоря, я терпеть не могу вкус свекольного сока, поэтому мне понадобилось полчаса чтобы выпить поллитра. До сих пор передергивает. Бррр, гадость. Но это кому как.

2. Концентрат. Его производит, например, компания Beet it и купить его можно на Amazon-е.

Объем в 7–8 раз меньше, а эффект тот же. Пить намного приятнее, единственный минус — это таскать с собой на соревнование нужно в багаже, в самолет с жидкостью не пускают и срок хранения не очень высокий. Поэтому я предпочитаю…

3. Порошок. К примеру BeetElite. Банально концентрированный сок без воды. Очень удобно — взял пакетик, развел с водой и выпил. А еще они добавляют вишневого сока — и вкус становиться терпимым. Срок годности длинный, в путешествии много места не занимает.

Принимать нитраты следует примерно за час до гонки, пик будет достигнут через полтора-два часа, потом плато на пару часов и медленное падение.
Говорят, что есть смысл принимать его ежедневно за три-четыре дня до гонки, но я попробовав, убедился что смысла нет.

А это не допинг?
Что касается допинга — у меня категорическая позиция, как у любителя: мы соревнуемся сами с собой, а не за первые места, поэтому обманывать себя запрещенными препаратами бессмысленно. Про профиков говорить на эту тему не хочу — у них слишком многое стоит на кону, потому судить их не берусь.

Так вот, спешу успокоить вас — овощной сок, или его дегидрированный аналог не является допингом и находится между обычными продуктами питания и бадами. Так что пейте свекольный сок перед стартами на здоровье!

Гемоглобин

Что такое гемоглобин?
Как известно, наша кровь наполовину состоит из эритроцитов, красных кровяных телец. Самая важная задача эритроцитов — переносить по кровеносным сосудам кислород от легких к органам и тканям тела, и выводить углекислый газ. Эту задачу они выполняют с помощью красного пигмента крови — гемоглобина (Hb), белка, который захватывает O2 в альвеолах легких через капилляры и на эритроците, как на локомотиве, доставляет к клеткам. Там загружает CO2 и также на эритроците транспортирует в легкие, где заменяет его на O2. И все идет по кругу.

Чем выше у вас гемоглобин, тем большее количество кислорода в минуту могут получать ваши органы, и в частности мышцы.
Норма содержания гемоглобина в крови у мужчин составляет 130–160 г/л, у женщин — 120–150 г/л. Если у спортсмена обнаруживают гемоглобин выше 170 г/л, его могут не допустить к соревнованиям с подозрением на допинг.

Влияние на спортивные результаты
В процессе беговой активности мышцы потребляют больше энергии. Чем быстрее и дальше вы бежите, тем раньше наступит ощущение нехватки кислорода и мышцы начнут закисляться — вырабатывается лактат, и наступает анемия мышц.

Мышцы требуют все больше и больше кислорода. Сердце бьется все быстрее разгоняя кровь и ускоряя процесс переноса кислорода. Если наступает момент, когда мышцы перестают получать достаточно кислорода из крови — они начинают закисляться лактатом. Лактат — соль мочевой кислоты, маркер обеспеченности тканей кислородом и непрямой показатель кислотности крови. И вы чувствуете как ваши ноги превращаются в деревяшки.

Так вот, чем выше у вас гемоглобин, тем дольше ваши мышцы смогут проработать без закисления на более высоких оборотах. Это очень грубая модель, на самом деле при повышенной нагрузке происходит еще перераспределением и оптимизации кровотока, снижается вязкость крови, сосуды расширяются и эритроциты легче расстаются с кислородом. А еще и VO2max…
Но, по сути, смысл остается прежним:

Низкий гемоглобин — бежишь медленно, высокий — быстро.

Как его поднять?
Для того, чтобы количество гемоглобина было в норме, организму нужен микроэлемент Fe, то есть железо. При недостатке этого вещества развивается анемия. Не говоря уже о деградации спорт. результатов. Поэтому рекомендую сдавать общий анализ крови раз в квартал.

Итак, уровень гемоглобина можно поднять 4 способами:

1. Еда. Для производства гемоглобина нужны аминокислоты и железо. Казалось бы, если употреблять продукты с высоким содержанием железа, это должно решить проблему. Но на самом деле, не все так просто. Всасываемость этого микроэлемента сильно зависит от кислотности желудочного сока, от состояния кишечника, от сочетания продуктов и наличия в них определенных веществ. Например, из мяса усваивается около 15–20% находящегося там железа, а вот из овощей — не более 1–5%.
Именно поэтому поднять гемоглобин с помощью таких продуктов как яблоки или гранаты — можно, но на это потребуется много времени. Лучше всего гемоглобин «поднимает» говядина, немного менее эффективно — мясо курицы и индейки. Хуже железо всасывается из яиц и печени. Если брать растительные продукты, повышающие гемоглобин, то лучше всего действуют морковь, картофель, капуста, брокколи, помидоры, цветная капуста и тыква. В них содержится большое количество лимонной, яблочной и аскорбиновой кислоты, которые помогают железу поступать в организм.

2. Витамины. Параллельно с правильным питанием можно принимать железосодержащие пищевые добавки вкупе с витамином C для усвоения железа, B12 и B9 (фолиевой кислотой). Сейчас существует много красивых баночек с кричащими названиями, но смысл у всех одинаковый: Iron+C+B12+Folic Acid .

3. Высокогорье, депоксия. На большой высоте кислорода в воздухе значительно меньше и гемоглобин «учится» переносить намного больше кислорода, чем на уровне моря. Также в горах по мере акклиматизации происходит значительное повышение содержания эритроцитов в крови — вплоть до 140–150% от равнинного уровня.

Одна из причин, почему кенийцы бегают марафоны быстрее всех — это их жизнь и тренировки на высокогорье — 2000 метров над уровнем моря. И потом, когда они “спускаются” для соревнований на землю, получают ощутимое преимущество в виде повышенной дозы кислорода в крови. Именно поэтому сборы профессиональных спортсменов проходят в условиях среднегорья — на высоте 1500–2500 метров.

4. Кровяной допинг
Поднятие гемоглобина естественным путем с помощью железосодержащих продуктов и добавок вкупе с витаминами не является допингом. Но профессионалам этого мало, и они придумали кровяные допинги:

— ЭПО — эритропоэтин является естественным гормоном, вырабатываемым почками, который стимулирует воспроизводство эритроцитов в организме. Активизируя образование красных кровяных телец, ЭПО повышает способность организма доставлять кислород через кровоток к мышцам. Введение ЭПО приводит к приросту аэробной мощности без увеличения объема циркулирующей крови. Применение этого препарата в течении 7 недель способно повысить выносливость на 10 %. Чрезмерные дозы ЭПО могут привести к опасному для здоровья повышению гематокрита и угрозе не только здоровья, ни и жизни.

— Аутогемотрансфузия, или по простому переливание себе своей же собственной крови. Спортсмены сливают 300–500 мл крови и хранят ее в холодильнике. Затем, через 2–3 месяца, когда количество их эритроцитов восстанавливается, они вливают свою кровь обратно и получают суммарно просто бешеное количество красных кровяных телец. Правда, это приводит к риску тромбоза сосудов, нарушения деятельности сердца из-за увеличенной вязкости крови.

Секрет 6: Личный пейсмейкер

Pacemaker — слово, которое имеет две производных: pace — «темп» и maker — «делатель». То есть, дословно этот термин переводится как «производитель темпа»: бегун, задающий темп другим. В Англии пейсеров называют «кроликами», потому что бегунов традиционно зовут гончими, а у нас ласково называют зайчиками. Их главная задача — стабильно придерживаются определённой скорости, заранее оговоренной до старта.

Выделяют обычно два типа пейсмейкеров: личные и массовые. Личный пейсмейкер работает только на результат одного единственного спортсмена и оплачивается спортсменом. В то время, как массовый становится ориентиром для целой группы бегунов и совершенно бесплатно (за счет организаторов марафона) бежит на определенное время. В любительских забегах итоговое время пейсмейкера или его темп часто написаны на флаге или шаре, чтобы, во-первых, спортсмены видели с каким темпом он бежит, а во-вторых, могли легко идентифицировать его в толпе. Вокруг них, обычно, образуется плотная группа бегунов, ожидающая показать на финише заявленное пейсмейкером время.

Но нас интересует личный пейсер, т.к. именно он может сэкономить максимальное количество минут к вашему “персонал бесту”. Я и сам бежал зайчиком на 6 часов в Мюнхене в костюме смерти — это было увлекательно:

С тех пор у нас появилась традиция — на всех наших забегах Sporter, включая Кишиневский Международный Марафон, кроме обычных пейсмейкеров в самом конце неспешно (за 6 часов) бежит смерть. И все люди, прибежавшие после нее на финиш — медаль не получают :( Поэтому если видишь, как тебя догоняет смерть, знай — можешь остаться без медали, жми что есть мочи!

А в Малаге моим зайчиком будет Ливиу, мой первый тренер, который пробежал со мной не одну тысячу километров, и поэтому знает меня как облупленного. Бежать мы планируем по 4:32 — это темп на 3 часа 12 минут. Помниться, в 2012 с таким темпом я бежал 5 км и чуть не склеил ласты на финише, а вот теперь нужно пробежать целый марафон.

Итак, на что я рассчитываю, выдергивая тренера на неделю из страны и тренировочного процесса:

1. Выдержать ровный темп — 2 мин
Решили пробежать марафон за 4 часа — договариваетесь со своим “зайчиком” бежать по 5:40 на км и вуаля — вам больше не надо думать, как распределить силы, не нужно постоянно смотреть на часы и можно сосредоточиться на поддержании скорости. Подсознательное перекладывание ответственности за результат на пейсмейкера снимает психологическое напряжение и помогает сэкономить силы.

2. Избежать встречного ветра — 1 мин
Если правильно бежать за зайцем — максимально близко к его спине — вы сможете улучшить свое время за счет меньшего сопротивления ветра. Весь удар набегающего ветра возьмет на себя ваш товарищ. А вы отсидитесь за его спиной. При попутном ветре — схема не работает.
Кстати, всемирно известный марафонец Элиуд Кипчоге, который недавно поставил рекорд на марафонской дистанции, пробежав марафон за 2:00:25, пользовался услугами сразу 6 сменяющихся пейсмейкеров. Каждые 2 круга тройки менялись, образовывая новый лидирующий треугольник. Их задачей было не только маркировать темп для Элиуда, но и принимать на себя силу сопротивления ветра.

3. Сократить расстояние — 0.5 мин
Невероятно, но опытный пейсмейкер поможет сократить пробегаемое расстояние! Дело в том, что начинающие бегуны бегут не по кратчайшему расстоянию — они петляют по дороге, неоптимально заходят в повороты и невовремя перестраиваются. Это приводит к тому, что по факту они набегают до 300! лишних метров, а это, между прочим, 1–2 минуты. С профессиональным пейсмейкером вы пробежите ровно 42 195 метров, ну ладно, пусть 42 200.

4. Сэкономить время на водопое — 0.5 мин
Наверняка вы попросите помогать вам друга, который бегает намного быстрее вас, иначе вы можете сами превратиться в зайчика. Так вот, ваш друг должен бежать без особого напряжения, и поэтому можно повесить на него небольшой рюкзачок с водой, изотониками, колой и гелями. И теперь вам не нужно сворачивать каждые полчаса к станциям водопоя и толкаться с бегунами, теряя драгоценные секунды. Просто получайте питье и еду прямо на ходу по графику, который разработали с пейсером. Не думайте ни о чем — просто бегите.

Но главное, чтобы вам не приспичило в туалет по большому — тут вам зайчик уже ничем не поможет :)

Итак, пейсмейкер по моим подсчетам может сэкономить около 4-5 минут

Секрет 7: Сон.

Это не в смысле, что нужно впадать в спячку во время бега, а в смысле выспаться перед этим как сурок. Я не раз замечал, что после качественного, длительного сна, мой пульс на тренировках меньше на 5 единиц. А это, простите меня, темп на 10 секунд/км быстрее.

А вот бессонная ночь очень сильно влияет на моральный дух и готовность делать что-то через силу. И когда придет момент истины и нужно будет проявить максимум воли — ты можешь сдаться, если плохо спал :(

Казалось бы простой рецепт — ложись пораньше и спи подольше. Но уснуть перед важным соревнованием бывает ой как нелегко — начинаешь переживать — а если не смогу, а если в туалет, а если старая травма вылезет, а если дождь, снег или тайфун? И самая противная мысль — вот лежу тут и думаю всякую хрень вместо того, чтобы спать, не высплюсь и завалю гонку…. От этого еще больше накручиваешься и еще меньше тянет в сон. В таком случае, я начинаю медленно и глубоко дышать — и вуаля, через 10 минут мысли начинают путаться и … вс.. э…. хрр.. хрр..

И только утром потягиваешься и понимаешь, что сегодня день X, тот день, который ты так долго ждал.

 Малага марафон

Итак, вооружившись знаниями, нашим главным оружием, после тренировок, я отправился с друзьями в Малагу, чтобы пробежать свой лучший марафон и “отобраться” в Бостон и подтвердить/опровергнуть теоретическую часть.

Малага — милый испанский городок на берегу средиземного моря с веселой, семейной атмосферой, предрождественским духом, вином, хамоном и вечной сиестой.

На экспо мы получили странного рода пакеты с рекламным хламом и бибами, убедились, что плоскостопие — не повод не бегать и понакупали гелей — все как обычно.

А вечером небо покрылось кровавыми облаками — предзнаменование кровавых мозолей?

В отеле слопали по тазику макарон, затейпились и пораньше улеглись спать. Наутро — уже классический бутер с нутеллой, потом еще и еще. Затем пришла очередь свекольного сока — с трудом вошло два пакетика. Оделись, обулись в правильную обувь и отправились на старт.

Итак, что из запланированных улучшителей выполнено?

  1. Трасса — набор 115 метров, будем считать средне, +1 минута
  2. Погода — на старте +13°С на финише будет +20°С — плохо, ветра нет, но потеря +5…7 минут
  3. Вес 72 — два лишних кило, примерно +3 мин
  4. Кроссовки — отлично -3 мин
  5. Свекольный сок внутри —3 мин
  6. Гемоглобин проверял неделю назад — 145, мало +1мин
  7. Пейсмекер весел и бодр, роет копытом землю —4мин
  8. Выспался отлично -1мин

Итого, несмотря на все мои старания, марафон не идеальный, но один из самых лучших — ведь не стоит забывать тот факт, что я еще тренировался как угорелый… (но этот рассказ не о тренировках)

Итак, радостно-оптимистичные предстартовые фотки и СТАРТ!

План до безобразия прост — бежим по 4:33 и… все. Стартанули и пульс сразу взлетел до 160. Многовато, но выбора у меня нет, поэтому бегу и молюсь, чтобы он не быстро рос. Впереди бежит Ливиу и видит на своих часах мой пульс — очень удобно, когда пейсмейкер понимает, что с тобой происходит.

Вообще, этот марафон был одним из самых неописуемых — в смысле описывать нечего: спина Ливиу, и страдания на протяжении трех часов.

Тяжелее всего мне пришлось после половины 23–30 км, темп падал вместе с мотивацией и ростом пульса, но после тридцатки я ожил, возможно, благодаря кока-коле или гелям, которые я регулярно выдавливал в рот каждые 5 км, а может просто второе дыхание вытянуло меня из ямы, не знаю.

Но в общем гонка была сложной, а финиш — очень сложным. Так или иначе, но я финишировал с развевающимися по ветру слюнями, но довольный собой.

Подведем итог:

— Время: 3:12:36 — по плану, но не 100% попадание на Бостон :(
— Место: 258 из 2471 — вошел примерно в 10%, средне для меня
— Пульс: 162 удара в минуту средний, 185 — максимум, норма
— Темп: 4:34 на км, одна секунда лишняя, но раскладка почти идеальная — небольшой провис на 30, а так — ровно.
— Пульсовая стоимость, BpK (beats per kilometer): мой любимый параметр — количество ударов сердца на километр. Показывает эффективность и экономичность бега. Вычисляется так: BpK = pace * heart rate. Давайте посчитаем: 4:34*162=742. Это лучший BpK из моих марафонов. Нью-Йорк, например был 809. И это прекрасно :)
— Каденс, количество шагов в минуту: 173 в мин, средненько.
— Температура: +13°С..+20°С, перебор, :(

Вот результаты нашей банды:

  • Dmitrii Voloshin 3.12
  • Liviu Croitoru 3.12
  • Lilian Florea 3.25
  • Eduard Musteata 3.44
  • Valentin Madan 3.46
  • Dmitrii Svetushkin 3.49
  • Alexandru Tipa 5.17
  • Petru Copacinschi 5.25

В целом план на марафон выполнен, я не убился, показал свое лучшее время, но что-то мне подсказывает, что для Бостона 2019 этого результата мне не хватит. Поэтому нужно будет пробежаться еще разок, на 3:10. Или подождать годик и мне, как старичку, 3:20 будет достаточно :)

На этой оптимистичной ноте я заканчиваю этот многобуквенно-многоциферный, научно-исследовательский талмуд и желаю всем марафонцем достигать своих целей не только в спорте, но и в жизни!

Ах, да — и пейте свекольный сок перед стартами.