Cum să alergi, neantrenat, maratonul cu 20 de minute mai repede, de ce vederea laterală a traseului contează mai mult decât imaginea față completă, de ce se urează vânt din spate și pași ușori, de ce nitrații sunt utili și de ce să-ți păstrezi sângele la frigider?

Visând la Boston

Nu este ostaș care nu vrea să devină maior. Anume maior, și nu general, pentru că noi, amatorii alergatului, nu visăm să câștigăm Jocurile Olimpice. Noi, ratații, visăm la ziua când consumul de oxigen va depăși 55 unități, gambele vor deveni tari ca piatra, iar greutatea va coborî mai jos de 70 kg – atunci vom fi apți să alergăm atât de repede, încât organizatorii maratonului din Boston, în persoană, ne vor trimite invitație la această cursă de elită. Iar într-o zi frumoasă de primăvară vom merge în America la cel mai tare maraton din lume!

O scriu pentru cei care nu-s la curent— la maratonul din Boston nu poți procura bilet pur și simplu. În afară de suma achitată, mai trebuie să demonstrezi că poți alerga repede. Iată și standardele lor:

Așadar, ca să pot achita taxa de participare, trebuie să fiu în stare să alerg maratonul în mai puțin de 3 ore 15 minute.

Dar asta nu e tot. Rezultatul 3:14:59 nu este suficient, deoarece doritori de a alerga maratonul sunt peste numărul-limită. De aceea aveți nevoie de ceva timp ca rezervă. Cu fiecare an, indicii diferă:

Deci, ca să am șanse să nimeresc la Boston, trebuie să alerg maratonul în 3:12. E o sarcină destul de complicată. Pot să aștept vreo câțiva ani și să alerg în 3:22, dar e plictisitor. De aceea ne vom accelera și vom încerca să aflăm cum să alergăm cel mai bun maraton.

7 posibilități de dopaj legal:

Secretul 1: Traseul

Pentru a putea alerga cel mai rapid maraton, este nevoie să alegeți cel mai rapid traseu. O concluzie-surpriză, așa e?

Este bine cunoscut faptul că un traseu deluros necesită mai mult timp pentru a fi parcurs. Iată de ce maratoanele cele mai rapide sunt cele cu un profil plat sau negativ. De exemplu:

Putem afirma că pe o pantă sub un unghi de 5°, consumul de energie la alergarea în deal va crește cu 20% față de alergarea pe o suprafață plană. Pentru un unghi de 10°, consumul de energie se va mări cu 50%, iar pentru un unghi de 15° — cu 85%. A se vedea schema.

Dar creșterea altitudinii nu e un parametru suficient pentru a determina complexitatea traseului. Chestia este că un profil poate arăta diferit, chiar dacă suma altitudinii coincide. De exemplu:

Potrivit experților, cel mai simplu de parcurs este traseul №2, care prezintă un număr mare de dealuri mici. Cel mai dificil traseu este №4, deoarece coborâșul nu compensează pierderile de pe urcuș.

Așadar, profilul și creșterea altitudinii sunt factori decisivi pentru rezultatul maratonului. Nu-i ușor de calculat minutele economisite, de aceea acordați preferință unui maraton cu traseu plat sau zimțat, cu altitudine nu prea mare.

Mai există câțiva factori decisivi pentru viteza cu care se aleargă un maraton:

1.Înălțimea deasupra nivelului mării. E foarte simplu – cu cât e mai mare înălțimea, cu atât e mai greu de alergat. Nivel optim – până la 300 metri, nu mai mult. La o altitudine mai mare se face simțit deficitul de oxigen, care duce la scăderea randamentului.

2.Numărul de viraje și linia albastră. Cu fiecare viraj, pierdem din viteză, iar în total putem pierde până la câteva minute. Linia albastră, care indică distanța cea mai scurtă de la start până la finiș, ne ajută să evităm sutele de metri în plus.

Secretul 2 : Vremea

Temperatura maratonului.

Alegeți un maraton răcoros, ba chiar mai bine unul rece! În 2007, o echipă de savanți în frunte cu fiziologul Matthew Allie au efectuat un studiu. În cadrul studiului au fost evaluați numeroși maratoniști, care au avut rezultate excelente. S-a ajuns la concluzia că temperatura optimă pentru trecerea unui maraton cu succes este de 5°–8° C. Brrr? În schimb nu veți transpira și veți obține cel mai bun rezultat de maraton.

Pentru a ne răcori organismul, începem să transpirăm, iar picăturile de sudoare transportă aerul și căldura corpului. Dar îndată ce sângele elimină căldura de prisos prin intermediul pielii, mușchii  nu mai primesc o doză suficientă de oxigen. De aceea tempoul alergării scade. Cât de mult. Acuș aflăm.

Am citit mai multe studii referitor la întrebarea dată și am desenat o schemă cu rezultatele medii (acestea practic coincid) pentru un maratonist de rând.

Iată o formulare mai scurtă:

Fiecare grad mai sus de 10 °С = + 1 minut la rezultatul maratonului

Datele prezentate sunt niște medii, la care se mai adaugă nivelul de pregătire, apartenența sexuală, vârsta, deprinderile de alergare pe arșiță. De exemplu, un alergător lent va pierde mult din viteză odată cu creșterea temperaturii din mediu. Apropo de fete, acestea sunt mai puțin expuse supra-încălzirii, ca dealtfel și atleții cu o greutate mică.

Temperaturile sub 5 °С sunt nefaste pentru eficiență. Organismul e nevoit să cheltuie rezervele de carbohidrați pentru a se încălzi, iar în paralel cu energia pierdută, sporește producerea acidului lactic, ceea ce duce la încetinirea tempoului.

Acum dacă mă gândesc la Marathon Des Sables, realizez de ce în condiții de +40 °С, indicele 8 minute la kilometru se consideră normal și îți garantează un loc printre primii o sută de alergători.

Privind în perspectivă, voi sublinia că în Malaga, în ziua cursei, au fost între 15 și 20 de grade cu plus, ceea ce înseamnă că am pierdut în jur de 7–8 minute. Dar eu, dimpotrivă, plănuisem să câștig. Ei, n-ai ce-i face :)

Vremea este o loterie, ca și viața însăși.

El Helou, Nour, et al. “Impact of environmental parameters on marathon running performance.” PLoS One 7.5 (2012): e37407

Umiditate.

Arșița e și ea relativă. La umiditate diferită, senzația de supraîncălzire e și ea diferită. În condiții de umiditate ridicată, transpirația nu se poate evapora ca să răcorească organismul. Iată de ce, chiar și la temperaturi nu prea înalte, în condiții de umiditate ridicată, puteți face un atac cerebral.

De exemplu, temperatura de +40 °С în Sahara, la umiditate zero, se resimte ca +30°С la Chișinău. Iar în Filipine, chiar și noaptea, la +25°С îți pare că mori de căldură.

Pentru un maraton ideal căutați curse în orașele cu umiditate scăzută, ca de exemplu Berlinul. Apropo, iarna umiditatea poate să scadă până la zero, ca în Antarctida.

Vântul.

Un factor important de luat în considerare. Pe de o parte, poate fi de ajutor la temperaturi ridicate, sporind transpirația și răcorirea. Pe de altă parte, vântul din față nu este deloc ceea ce ne dorim la cel mai bun maraton. Chiar dacă alergați pe cerc, vântul din spate nu e în stare să compenseze urmările vântului din față.

Recomandări generale apropo de vreme: alegând cursa, consultați datele meteo pentru ultimii 3-4 ani, în perioada desfășurării acestui maraton. Fiți atenți la temperatură, umiditate și viteza vântului.

Secretul 3: Pantofii de sport

Prima și cea mai importantă regulă: Încălțările trebuie să fie ușoare!

În ce măsură depinde rezultatul într-un maraton de greutatea pantofilor de sport? Această întrebare i-a pus pe gânduri pe doi oameni de știință din Colorado – Hoogkamer și Kram, care au decis să efectueze un experiment.

A fost nevoie de 18 atleți și de încălțări, cu greutatea 200-500 grame. Pentru a exclude orice abatere din cauza gradului diferit de amortizare și a designului, studiul a fost realizat pe același model, iar pentru a crește greutatea, pe pantofi au fost cusute plăci subțiri de plumb.

Participanții au alergat pe rând distanța de 3000 de metri, purtând încălțări cu greutăți diferite. Rezultatele au permis obținerea unei relații liniare între greutatea încălțămintei și timpul necesar depășirii distanței.

Fiecare 100 de grame suplimentare pe pantofi reduc rezultatul cu 1%.

References: Hoogkamer W, Kipp S, Spiering BA, Kram R (2016)

Așadar, dacă îmi aleg o pereche de pantofi cu 100 de grame mai ușori, voi putea economisi 2 minute la maraton (comparativ cu 3:30 în încălțări cu greutate obișnuită).

Amortizare

Cele scrise mai sus nu înseamnă deloc că trebuie să vă luați o pereche de încălțări, care cântăresc 150, cum ar fi Asics Gel Hyper Speed sau fivefingers, și să alergați în ele 42 km. La sigur vă veți bătători picioarele pe la mijlocul cursei și veți șchiopăta până la linia de finiș.

O mică amortizare a tălpii îmbunătățește rezultatele la maraton și semimaraton, nivelând creșterea în greutate. Se explică prin faptul că, reducând forța de impact pe suprafață, pantofii cu amortizare nu permit piciorului să obosească, iar distanța este parcursă mai eficient.

Dar amortizarea adițională presupune greutate în plus, de aceea trebuie de căutat un compromis. Și se pare că l-am găsit.

De exemplu, Nike Zoom Vaporfly 4%

Pantofii de alergare NIKE ZOOM VAPORFLY 4% și-au câștigat faima în timpul proiectului Breaking2. Campionul olimpic și câștigătorul maratonului de la Berlin din 2017, Eliud Kipchuge, și-a exprimat entuziasmul față de acest model: “Sunt ideali… pur și simplu ideali.” Sugur că da. Cu aceste încălțări era cât pe ce să reducă din cele 2 ore record, în care alergase maratonul.

Ei bine, atletul a fost plătit, așa că eu nu voi fi la fel de entuziasmat :) Dar haideți să fim obiectivi.

Nike susține că acești pantofi sunt cei mai rapizi din toate timpurile și că posesorul acestei minuni tehnologice va alerga maratonul cu 4% mai repede decât în pantofi de sport obișnuiți. Notă: 4% —  aproximativ 8 minute, în cazul meu, sau o accelerare cu 12 sec/km.

Poate că sună patetic și aproape grotesc, dar dacă te uiți la infograficul făcut de băieții de la marketing, cazi pe gânduri… Pe piedestalele celor mai importante maratoane urcă cel puțin o pereche de VAPORFLY 4%, iar uneori chiar trei perechi.

Poanta principală este placa de carbon din talpă, care absoarbe impacturile și transformă presiunea la fiecare pas, asigurând o revenire a energiei. Cu alte cuvinte, încălțămintea vă ajută să alergați și să arătați pur și simplu cosmic. Un marketing atât de chic, încât mi-a părut că încălțămintea chiar își merită prețul de 250 euro.

Iar primele antrenamente de tempo au arătat că nu am plătit în zadar – încălțările chiar ajută să alergi mai repede, împingând piciorul la viteze de peste 5 minute pe km. După senzații și măsurări aproximative, pot spune că se poate obține o accelerare cu 1,5-2%.

Așadar, alegerea corectă a încălțărilor poate economisi trei minute.

Cei care doresc mai mult decât fraze generale se pot familiariza cu un studiu mai detaliat.

Secretul 4: Greutatea

Cred că n-are rost să ne adâncim în biomecanică, pentru a arăta că masa corpului afectează viteza de alergare. Cu cât aveți greutatea mai mică, cu atât mai puțin efort trebuie depus pentru a vă dezlipi de pământ cu fiecare pas. În plus, alergătorii corpolenți au dificultăți în transportarea oxigenului prin organism. De ce să furnizezi oxigen grăsimii, atunci când mușchii au mai mare nevoie?

În 2007, un grup de savanți americani au decis să afle cât de mult viteza de alergare depinde de greutate și iată ce au aflat:

Odată cu creșterea greutății corpului cu 1%, cheltuielile de energie cresc aproximativ cu 1,3%, iar la micșorarea greutății cu 1%, cheltuielile de energie scad cu 0,8%. De exemplu, având greutatea 80 kg, alergi maratonul în 4:00. Slăbind 4 kg (5%), îți îmbunătățești rezultatul cu 4% ( ~9 minute). Sau aproximativ așa:

1 kg din masa corporală = 2 minute la maraton

Mai pe scurt, se pare că-i posibil să-ți îmbunătățești rezultatul, stând lungit pe pat, dar cu burta goală și cu gândul la hrană :)

1_Y4fdKPbTd97DIQO0bL6m8A

Pentru a prezice rezultatul, puteți utiliza calculatorul de viteză în raport cu greutatea. Aici vedeți datele mele.

Condiția principală este că, dacă ați decis să slăbiți cu 2kg, aceste 2 kilograme trebuie să fie grăsime, dar nu mușchi, în caz contrar, nu poate fi vorba de o creștere a vitezei.

Mai important este procentul de grăsime corporală, nu greutatea în sine. Sportivii care doresc să reducă din greutatea corporală, deseori pierd din mușchi împreună cu grăsimea, ceea ce le afectează în mod negativ performanța. Prin urmare, nu veți putea slăbi corect, dacă stați lungiți pe canapea. Așa că oftăm, ne ridicăm, facem antrenament și mâncăm mai multe proteine ​​de calitate și mai puține făinoase, dulciuri și alte alimente care sporesc nivelul de glicemie.  

Într-un cuvânt, alergătorul are sarcina de a ajunge la greutatea sa optimală înainte de cursă. Pentru a alerga cursa cu cel mai bun rezultat, savanții vă recomandă următorul procentaj de grăsime în organism:

De exemplu, trebuie să slăbesc până la 69 kg, dintre care 11 kg sunt grăsime (15%). Dificil… Dar dacă voi reuși, în acest chip voi putea să alerg maratonul cu 10 minute mai repede.

Cu așa cunoștințe și o motivație nebună de a alerga în mai puțin de 3:13, am putut ajunge doar la 73 kg și 17% grăsime. Asta e – toamna e pe sfârșite, iar gena de urs mă impune să mănânc mult, ca să-mi fac rezerve de grăsime pentru iarnă.

Nici vârsta nu mai este cea de altădată – după patruzeci, metabolismul încetinește și este greu să pierzi din grăsime.

Pe scurt, știu perfect teoria, dar la practică am eșuat și n-am putut profita la maraton de greutatea pe care o am :(

Data viitoare va trebui să muncesc din greu și sigur voi cântări mai puțin de 70.

Apropo, pentru a-mi măsura procentajul de grăsime, utilizez cântarele inteligente (sunt foarte multe pe piață). Dar uneori folosesc și panglica de croitorie, ca să-mi măsor circumferința burții, căci acolo e stocată cea mai mare parte din grăsime.

Secretul 5: Compușii bioactivi

Sucul de sfeclă

Acum câțiva ani am dat de un articol, al cărui autor susținea că sucul de sfeclă roșie sporește rezistența. M-am interesat și am început să caut informații. După ce am citit trei volume de articole, analize și recenzii, și am testat ideea la maraton, curse de alergat și competiții de înot, vă ofer un rezumat:

Cum funcționează?

De fapt, nu de sfeclă e vorba, ci de nitrați (NO3). Doar că sfecla are un conținut foarte mare de nitrați. Însă cea mai bogată sursă de nitrați este verdeața. Rucola prezintă cel mai înalt conținut de nitrați – tocmai 480 mg / 100 g (aproape de două ori mai mult decât o ceașcă de suc de sfeclă). Păi sunt tocmai 5 cești de rucola, Carl, 5!

Apropo, nu vă fie frică de nitrați – daunele lor sunt exagerate. Mai exact, în doze normale, nitrații nu sunt dăunători. Ce se întâmplă când consumăm sfeclă sau spanac? Nitrații sunt dizolvați în salivă și transformați în nitriți (NO2), iar în stomac, sub acțiunea enzimelor, devin  oxid de azot (NO), care relaxează și dilată vasele sangvine. Dilatarea vaselor sangvine crește debitul sangvin, rezultând în mai mult oxigen transportat în mușchi. Mai mult oxigen înseamnă că alergăm / înotăm mai repede, mai mult, mai solid și, în același timp, obosim mai puțin.

Asta da, afirmație…Adică poți bea un pahar de suc și vei alerga maratonul cu 5 minute mai rapid? Am decis să verific.

Dar în practică?

Drăcie, chiar funcționează! Consumând o porție de suc înainte de un antrenament solicitant sau o cursă dificilă, observ că la aceeași viteză, pulsul meu este mai mic cu aproximativ 5 unități. Înseamnă că pot alerga mai repede cu același efort. La maraton, nitrații mă ajută să alerg 42 km cu 2-3 minute mai repede. Nu este prea mult, dar nici nu costă nimic.

Studiile au arătat că sucul de sfeclă poate crește productivitatea cu aproximativ 1% dacă sunteți începător, însă alergătorii mai experimentați nu vor avea niciun beneficiu.

Pare adevărat – antrenorul meu (2:30 la maraton) la fel a consumat suc, dar n-a simțit niciun efect. Așadar, dacă alergați maratonul în mai puțin de 3 ore, posibil ca elixirul să nu vă ajute.

Unde îl găsiți și cum îl folosiți?

Sucul de sfeclă poate fi găsit în trei feluri principale:

1.Suc proaspăt stors — varianta cea mai complicată. Anume așa l-am gustat pentru prima dată, storcând 3 kg de sfeclă. Sincer, nu-i suport gustul, de aceea mi-a trebuit vreo jumătate de oră ca să pot înghiți jumătate de litru. Mi-i rău și acum când îmi amintesc. Dar e o chestie de gust.

2.Concentrat. Este produs de mai multe companii, ca de exemplu Beet it, și comercializat pe Amazon.

Volumul este de 7-8 ori mai mic, dar efectul este același. E cu mult mai plăcut la gust, dar există și două momente negative – nu-l puteți lua în avion pentru a-l bea înainte de cursă și termenul de valabilitate redus. De aceea prefer…

3. Praf. De exemplu, BeetElite. Pur și simplu suc concentrat fără apă. Foarte convenabil – ai luat pachețelul, l-ai dizolvat în apă și l-ai băut. Producătorul pune adaos de suc de vișină, iar gustul devine tolerabil. Perioada de valabilitate este lungă, iar în timpul călătoriei nu ocupă mult loc.

Nitrații trebuie luați cu aproximativ o oră înainte de cursă, efectul maxim va fi resimțit într-o oră jumătate-două, apoi va veni efectul de platou pentru câteva ore, urmat de o scădere lentă.

Se spune că este bine să-l luați zilnic,cu trei-patru zile înainte de cursă. Dar după ce am încercat, m-am convins că nu are sens.

Dar oare nu e dopaj?

Apropo de dopaj, am o poziție categorică de amator: concurăm cu noi înșine, nu pentru primele locuri în clasament, de aceea nu are rost să ne mințim cu preparate interzise. Nu voi spune nimic despre profesioniști, căci sunt prea multe chestii în joc și nu vreau să-i judec.

Lăsați-vă temerile deoparte, pentru că sucul de legume sau analogul său concentrat nu este dopaj și se află între produsele alimentare și compușii bioactivi. Așadar, înainte de start puteți bea sănătoși suc de sfeclă!

Hemoglobina

Ce este hemoglobina?

După cum se știe,  sângele este parțial format din eritrocite, globule roșii din sânge. Cea mai importantă sarcină a globulelor roșii este transportarea oxigenului din plămâni prin vasele sangvine către organele și țesuturile organismului și eliminarea dioxidului de carbon. Această sarcină este îndeplinită cu ajutorul pigmentului roșu din sânge – hemoglobina (Hb), o proteina care preia O2 din alveolele plămânilor și îl livrează la celule. Acolo încarcă CO2 și îl transportă spre plămâni, unde îl înlocuiește cu O2. Și tot așa în cicluri.

Cu cât hemoglobina e mai mare, cu atât mai mult oxigen ajunge la organe, în special la mușchi.

Norma hemoglobinei din sânge la bărbați este de 130-160 g/l, la femei – 120-150 g/l. Dacă se constată că un sportiv are nivelul hemoglobinei de peste 170 g/l, e posibil să nu i se permită participarea la competiție, cu suspecție de dopaj.

Influența asupra performanței sportive

În procesul de alergare, mușchii consumă mai multă energie. Cu cât mai rapid și mai mult alergați, cu atât mai repede veți simți o lipsă de oxigen, iar mușchii vor începe să se aciduleze – se produce lactatul, care duce la anemia mușchilor.

Mușchii necesită tot mai mult oxigen. Inima bate tot mai repede, accelerând procesul de transportare a oxigenului. Dacă vine un moment în care mușchii nu mai obțin suficient oxigen din sânge, ei încep să producă acid lactic. Lactatul este o sare a acidului uric, un marcher al suficienței de oxigen și un indicator indirect al acidității sângelui. Și simțiți cum picioarele se transformă în două buturugi.

Cu cât hemoglobina e mai mare, cu atât mai mult timp vor putea lucra mușchii, fără producerea acidului lactic. E un model aproximativ și schematic, pentru că, de fapt, la intensificarea efortului au loc numeroase procese, cum ar fi optimizarea circuitului sangvin, normalizarea fluidității sângelui, dilatarea vaselor sangvine, aprovizionarea sporită cu oxigen, VO2max…

Iar sensul rămâne același:

Ai un nivel scăzut de hemoglobină, alergi încet, ai hemoglobina înaltă, alergi repede.

Cum îți crești nivelul hemoglobinei?

Pentru a menține hemoglobina la nivel normal, organismul are nevoie de microelementul Fe, adică de fier. Dacă această substanță este deficitară, apare anemia. Nu mai vorbim de degradarea performanței sportive. Deci, vă recomand să efectuați o analiză generală a sângelui o dată pe trimestru.

Nivelul hemoglobinei poate fi crescut în 4 moduri:

1. Hrana. Pentru a produce hemoglobină, aveți nevoie de aminoacizi și de fier. Se pare că dacă mâncați alimente bogate în fier, aceasta ar trebui să rezolve problema. Dar, de fapt, nu atât de simplu. Absorbția acestui microelement depinde în mare măsură de aciditatea sucului gastric, de starea intestinului, de combinația produselor și de prezența anumitor substanțe în ele. De exemplu, din carne este absorbit aproximativ 15-20% din fierul prezent acolo, iar din legume – nu mai mult de 1-5%.

Este posibilă creșterea hemoglobinei cu ajutorul unor produse, cum ar fi merele sau rodiile, dar acest lucru va dura mult timp. Cel mai bine este să „creșteți” hemoglobina, consumând carne de vită, puțin mai eficient – carne de pui și de curcan. Mai slab, fierul este absorbit din ouă și ficat. Din produsele vegetale care cresc hemoglobina, cele mai bune sunt morcovii, cartofii, varza, brocoli, roșiile, conopida și dovleacul. Acestea conțin o cantitate mare de acid citric, malic și ascorbic, care ajută asimilarea fierului.

2.Vitaminele. În paralel cu alimentația corectă, se poate de administrat suplimente nutriționale cu un conținut de fier, împreună cu vitamina C, pentru asimilarea fierului, B12 și B9 (acid folic). În comerț se găsesc multe borcane frumoase cu denumiri țipătoare, dar semnificația tuturor este aceeași: Fe + C + B12 + Acid folic.

3. Altitudine mare, hipoxie. La o altitudine mare e puțin oxigen în aer, iar hemoglobina „învață” să transfere mult mai mult oxigen decât la nivelul mării. De asemenea, în munți, pe măsură ce are loc aclimatizarea, are loc o creștere semnificativă a conținutului de eritrocite în sânge – cu până la 140-150%.

Unul dintre motivele pentru care kenyenii aleargă maratonul cel mai rapid este modul lor de viață și antrenamentele în zonele muntoase – la 2000 de metri deasupra nivelului mării. Și apoi, când coboară din munți și vin la competiție, primesc un avantaj simțitor sub forma unei doze crescute de oxigen în sânge. Iată de ce competițiile sportivilor profesioniști se petrec la o altitudine de 1500-2500 de metri.

4.Dopajul cu sânge

Creșterea hemoglobinei în mod natural cu alimente care conțin fier și suplimente combinate cu vitamine nu este dopaj. Dar pentru profesioniști, acest lucru nu este suficient, de aceea ei practică dopajul cu sânge:

– EPO – eritropoietina este un hormon natural produs de rinichi, care stimulează reproducerea eritrocitelor în organism. Prin activarea formării globulelor roșii din sânge, EPO mărește capacitatea organismului de a transmite oxigenul prin sânge către mușchi. Introducerea EPO duce la o creștere a puterii aerobe fără creșterea volumului de sânge circulant. Utilizarea acestui preparat timp de 7 săptămâni poate crește rezistența cu 10%. Dozele excesive de EPO pot duce la creșterea hematocritului, periculoasă pentru sănătate și pentru viață.

– Autohemotransfuzia, sau mai simplu, transfuzia propriului sânge. Sportivii își scot 300-500 ml de sânge și îl păstrează la frigider. Apoi, după 2-3 luni, când se restabilește numărul de celule roșii din sânge, sângele este transfuzionat înapoi și se obține o cantitate enormă de globule roșii. Cu toate acestea, acest lucru poate provoca tromboza sau dereglarea activității cardiace din cauza creșterii vâscozității sângelui.

Secretul 6: Pacemaker personal

Pacemaker  provine de la cuvintele pace – “tempo” și make – “a face, a produce”. Cu alte cuvinte, producător de tempo, fiindcă alergătorul dă tonul celorlalți atleți. În Marea Britanie, pacemakerii sunt supranumiți iepuri, deoarece alergătorii de rând sunt porecliți câini de vânătoare. Iar noi le spunem iepurași. Sarcina lor principală este să mențină o anumită viteză constantă, la care s-a convenit înainte de cursă.

Există două tipuri de pacemakeri: personal și de masă. Pacemaker-ul personal lucrează doar pentru rezultatul unui singur atlet și este plătit de atlet. În timp ce pacemakerul de masă devine un punct de referință pentru un întreg grup de alergători și este plătit de către organizatorii de maraton). În cursele de amatori, timpul total al pacemakerului sau tempo-ul său este de multe ori scris pe un steag sau o minge, în primul rând, pentru ca sportivii să vadă cifrele, iar în al doilea rând, să poată fi identificat ușor în mulțime. În jurul lor, de obicei, se formează un grup dens de alergători, care își doresc să finiseze cu timpului indicat de pacemaker.

Acum voi vorbi despre pacerul personal, pentru că el vă poate ajuta să economisiți timpul la maxim și să obțineți un rezultat “personal best”. Am fost și eu iepuraș, timp de 6 ore la maratonul din Munchen, în costumul morții – a fost fascinant:

De atunci, avem o tradiție – la toate cursele noastre Sporter, inclusiv Maratonul Internațional Chișinău, în afară de pacemakeri, în spatele tuturor aleargă moartea (timp de 6 ore). Toți cei care n-au reușit s-o întreacă, rămân fără medalie :( De aceea, când vezi că te ajunge moartea, dă mai repede din picioare, căci altfel rămâi fără medalie!

În Malaga, iepurașul meu va fi Liviu, primul meu antrenor, care mi-a fost alături pe mai multe mii de kilometri. Plănuim să alergăm 4:32, echivalent cu rezultatul 3 ore 12 minute. Îmi amintesc că în 2012, cu așa tempo am alergat 5 km și mai n-am dat ortul popii la finiș. Și iată că acum trebuie de alergat cu așa tempo un maraton întreg.

Așadar, la ce sper eu, cărând antrenorul în altă țară și distrăgându-l de la antrenamente:

1. Să mențin un ritm uniform — 2 min
Dacă ași hotărât să alergați maratonul în 4 ore, înțelegeți-vă cu “iepurașul” că veți alerga 5:40 la km și nu va trebui să vă gândiți cum repartizați forțele sau să vă uitați mereu la ceas. În schimb, vă puteți concentra pe menținerea vitezei. Schimbarea subconștientă a responsabilității pentru rezultat elimină tensiunea psihologică și ajută la economisirea forțelor.

2. Să evit vântul din față — 1 min
Alergând corect după iepure – cât mai aproape de spatele lui, veți putea îmbunătăți timpul datorită rezistenței scăzute la vânt. Întreaga lovitură a vântului va fi primită de alergătorul din față. Schema funcționează doar pentru vântul din față, nu și cel din spate.
Apropo, faimosul maratonist Eliud Kipchoge, care a stabilit recent un record la maraton (rezultatul 2:00:25), a apelat la serviciile a 6 pacemakeri. La fiecare 2 cercuri, pacemakerii în grupuri câte trei se schimbau. Sarcina lor era nu doar să marcheze ritmul pentru Eliud, ci și să preia lovitura vântului asupra lor.

3. Să reduc din distanță— 0.5 min
Incredibil, dar un pacemaker cu experiență va ajuta la reducerea distanței parcurse! Adevărul este că începătorii alergă nu pe cea mai scurtă distanță – oscilează de-a lungul traseului, nu se înscriu în curbe tocmai cel mai bine, își schimbă inoportun poziția. În total se acumulează cca 300 metri în plus, echivalent cu 1–2 minute. Cu un pacemaker profesionist veți alerga exact 42 195 metri sau, fie, 42 200.

4. Să economisesc timp pe băut — 0.5 min
Cu siguranță îi veți solicita ajutorul unui prieten, care e mai iute de picior, pentru că altfel vă puteți transforma în iepure. Prietenul Dvs. nu trebuie să depună prea mult efort, astfel încât să-i puteți agăța un rucsac mic cu apă, izotonice, cola și geluri. Deja nu mai este nevoie să vă abateți din cale la fiecare jumătate de oră până la stațiile de alimentare, ciocnindu-vă cu alți alergători și pierzând secunde prețioase. Primiți băutura și hrana după graficul întocmit împreună cu pacemakerul. Nu vă gândiți la nimic altceva – pur și simplu alergați.
Cel mai important este să nu vreți la veceu cu treaba mare, c-apoi nu vă ajută niciun iepuraș :)

Așadar, conform calculelor, un pacemaker te poate ajuta să economisești până la 4-5 minute.

Secretul 7: Somnul.

Nu e cu sensul de hibernare, ci cu sensul de a se odihni normal înainte de cursă. Am observat de multe ori că, după un somn bun și îndelungat, pulsul la antrenament era mai mic cu 5 unități. Aceasta înseamnă cu 10 sec/km mai rapid.

O noapte fără somn vă poate distruge moralul și voința. când va veni momentul să vă manifestați voința, nu veți fi în stare s-o faceți, dacă n-ați dormit suficient :(

Rețeta pare simplă – culcă-te mai devreme și dormi mai mult. Dar nu-i atât de simplu să adormi înainte de o competiție importantă. Începi să-ți faci griji – dacă nu reușesc, dacă voi vrea la veceu, dacă va da de știre vechea traumă, dacă se strică vremea sau vine un taifun? Dar cel  mai urât gând este că, în loc să dorm, mă gândesc la diferite prostii, nu mă odihnesc și voi avea rezultate proaste. Când îmi vin așa gânduri, cu atât mai mult nu pot să dorm. Atunci încep să respir rar, iar după 10 minute se încâlcesc gândurile și … ga.. ta…. sforr.. sforr..

Iar dimineața te întinzi în pat și îți dai seama că a venit ziua X, acea zi pe care o așteptai atât de mult.

Malaga Maraton

Așadar, m-am înarmat cu informații, care sunt arma noastră principală, și după antrenament am mers cu prietenii în Malaga, ca să alerg cel mai bun maraton al meu și să pot trece selecția pentru maratonul din Boston (să pot confirma sau infirma partea teoretică).

Malaga este un orășel drăguț de pe litoralul Mării Mediterane, în care domnește o atmosferă veselă și amicală, se simte atmosfera de Crăciun, este mult vin și șuncă Jamon, iar sărbătoarea durează o veșnicie.

La expo  a fost ca de obicei – ne-au dat niște pachete stranii cu numerele de participare și tot felul de gunoi publicitar, ne-am convins că piciorul plat nu este un motiv care să împiedice alergarea și am cumpărat o grămadă de geluri.

Iar seara cerul a devenit sângeriu – oare să fie norii roșiatici un semn că voi face bășici cu sânge?  

La hotel am înfulecat câte un lighean de macaroane, ne-am lipit tape-uri și am mers la culcare mai devreme. Dimineața, după scenariul clasic, am mâncat câte o felie de pâine cu nutella, și apoi încă una și încă una. După care am băut suc de sfeclă – cu mare greu am băut două pachețele dizolvate. Ne-am îmbrăcat, ne-am încălțat și ne-am îndreptat spre start.

Așadar, ce posibilități de dopaj au funcționat?

1.Traseul — am luat în altitudine 115 metri, vom socoti în medie, +1 minut

2.Vremea — la start erau +13°С, la finiș vor fi +20°С —nu-i bine, nu bate vântul, dar am pierdut +5…7 minute

3.Greutatea 72 — două kile în plus, aproximativ +3 minute

4. Pantofii de sport — excelent -3 minute

5.Sucul de sfeclă în organism –3 minute

6.Hemoglobina am verificat-o acum o săptămână, 145, puțin +1 minut

7.Pacemakerul e vesel și viguros, gata de isprăvi —4 minute

8.Am dormit foarte bine -1 minut

În total, în ciuda tuturor eforturilor mele, maratonul nu este perfect, dar unul dintre cele mai bune. Nu uitați că mă antrenam ca cel nebun (dar nu vorbim acum de antrenamente).

Așadar, pozăm bucuroși și optimiști înainte de start și PORNIM!

Planul este extrem de simplu – alergăm în tempou de 4:33 și atât. Numai am început și pulsul a zburat imediat la cifra 160. Multișor, dar n-am de ales, de aceea fug și mă rog la dumnezeu să nu crească prea repede. Înaintea mea aleargă Liviu și vede pulsul meu pe ecranul ceasului său – e foarte comod, pentru că pacemakerul poate vedea ce se întâmplă cu cel din spate.

În general, acest maraton e greu de descris, în sens că nu am ce scrie despre el: partea dorsală a lui Liviu și chinurile mele în trei ore.

Cel mai greu mi-a fost în faza din mijloc, pe porțiunea 23–30 km. Tempoul cădea împreună cu motivația, iar pulsul, dimpotrivă, creștea. Mi-am venit în fire după kilometrul 30, posibil datorită la coca-cola și gelurilor, pe care mi le băgam în gură o dată la 5 km. Parcă m-am încărcat cu energie și am prins al doilea val.

În general, a fost o cursă grea, cu un finiș dificil. Oricum, am finisat, împroșcând în vânt cu salivă, foarte mulțămit de sine.

Să facem totalurile:

– Timp: 3:12:36 — conform planului, dar 100% că nu e suficient pentru a nimeri la Boston :(

– Loc: 258 din 2471 — am intrat în 10%, rezultat mediu pentru mine

Puls: în medie 162 bătăi pe minut, maximum 185 —normal

Tempo: 4:34 pe km, o secundă e în plus, dar rezultatul e practic ideal — am murit un pic la kilometrul 30, dar în rest a fost totul  uniform.

- Ritm cardiac, BpK (beats per kilometer): parametrul preferat al meu — numărul de bătăi pe kilometru. Indică eficiența și economia alergării. Iată cum se calculează: BpK = pace * heart rate. Haideți să calculăm: 4:34*162=742. Este cel mai bun BpK din toate maratoanele mele. La New-York, de exemplu, a fost 809, și asta e minunat :)

Cadență, numărul de pași pe minut: 173 pe minut, mediu.

Temperatură: +13°С..+20°С, excesiv :(

Iată rezultatele pentru gașca noastră:

  • Dmitrii Voloshin 3.12
  • Liviu Croitoru 3.12
  • Lilian Florea 3.25
  • Eduard Musteata 3.44
  • Valentin Madan 3.46
  • Dmitrii Svetushkin 3.49
  • Alexandru Tipa 5.17
  • Petru Copacinschi 5.25

În general, planul pentru maraton este îndeplinit, nu m-am omorât, am demonstrat cel mai bun timp, dar ceva îmi șoptește că acest rezultat nu va fi suficient ca să pot participa la Boston 2019. Prin urmare, va fi necesar să mai alerg o dată, în tempo de 3:10. Sau să mai aștept un an și, deja ca un bătrânel, voi avea dreptul să particip cu 3:20 :)

Pe această notă optimistă, închei acest Talmud cu cercetări științifice, cu multe litere și multe cifre, și le doresc tuturor alergătorilor de maraton să-și atingă scopurile nu numai în sport, ci și în viață!

Cât pe ce era să uit  — consumați suc de sfeclă înainte de competiții.